Bạn có thể đã biết cần phải ăn cá 2 lần một tuần. Cá là nguồn protein nạc, lành mạnh, cung cấp chất béo omega-3 tốt cho tim và não.
Chuyên gia dinh dưỡng người Mỹ Amy Goodson, tác giả của cuốn sách về dinh dưỡng thể thao The Sports Nutrition Playbook, cho biết: Loại protein tốt nhất cho tim là protein nạc ít chất béo bão hòa. Một trong những cách tốt nhất bạn có thể nhận được protein nạc với ít chất béo bão hòa, đồng thời kết hợp các chất béo có lợi cho tim là ăn cá.
Nhưng có phải mọi loại cá đều tốt như nhau?
Các nhà khoa học từ chuyên trang sức khỏe Eating Well đã thực hiện một số nghiên cứu để tìm ra loại cá lành mạnh nhất về mặt hàm lượng thủy ngân và lợi ích dinh dưỡng.
Cá hồi là loại cá tốt số 1 cho tim mạch. Ảnh SHUTTERSTOCK
Và đây là 4 loài cá lành mạnh nhất bạn nên ăn.
1. Cá thu biển
Loài cá này chứa nhiều omega-3 tốt cho tim mạch, là nguồn cung cấp protein dồi dào – cung cấp 20 gram trong một miếng phi lê 85 gram.
2. Cá hồi đ.ánh bắt tự nhiên
Chuyên gia Goodson tiết lộ, cá hồi là loại cá tốt số 1 cho tim mạch, vì tất cả các lợi ích dinh dưỡng của nó.
Chuyên gia nói: Cá hồi đ.ánh bắt tự nhiên có ít chất gây ô nhiễm, kể cả thủy ngân và chì. Chúng không chỉ chứa protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng như vitamin D, B6, B12, selen, phốt pho và kali, mà còn chứa hơn 1.500 mg omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn, theo Eating Well.
Cá hồi nuôi không tốt bằng cá hồi tự nhiên, nhưng xét về lợi ích đối với sức khỏe, vẫn tốt hàng đầu.
3. Cá mòi
Cá mòi – kể cả cá mòi đóng hộp, nằm trong nhiều danh sách siêu thực phẩm, vì lý do chính đáng. Nó chứa gần 1.200 mg chất béo omega-3 trong mỗi khẩu phần ăn và là một trong số rất ít thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin D. Đây cũng là một trong số ít thực phẩm tự nhiên có hàm lượng canxi cao, chiếm 33% nhu cầu hằng ngày trên mỗi khẩu phần.
Cá mòi nằm trong nhiều danh sách siêu thực phẩm. Ảnh SHUTTERSTOCK
4. Cá trích
Cá trích – kể cả cá trích đóng hộp, là thực phẩm chủ yếu của Chế độ ăn Bắc Âu. Nó có hàm lượng omega-3 cao hơn cá mòi, cá hồi và cá thu. Nó cũng là nguồn tuyệt vời của vitamin D và selen.
Tại sao phải là “cá béo”?
Cá béo là nguồn cung cấp axit béo omega-3 tốt nhất cho tim và thực sự có tác dụng bảo vệ tim. Đó là chất béo không bão hòa thiết yếu mà cơ thể cần.
Nó có thể giúp tăng cholesterol “tốt” HDL – giúp loại bỏ cholesterol dư thừa trong m.áu, mang trở lại gan.
Theo tạp chí về lưu thông m.áu Circulation, axit béo omega-3 cũng có thể làm giảm mức chất béo trung tính và có thể làm giảm kết tập tiểu cầu, từ đó giúp lưu lượng m.áu đến tim được thông suốt.
Chuyên gia Goodson cho biết: Axit béo omega 3 cũng có tác dụng chống viêm bằng cách “khóa” các gốc tự do có thể gây tổn thương cho tế bào. Loại tổn thương này có thể dẫn đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch, theo tạp chí y khoa của Anh British Journal of Clinical Pharmacology.
Hiệp hội Tim mạch Mỹ khuyến nghị nên ăn một khẩu phần 85 gram cá béo, 2 lần một tuần.
Những thực phẩm giúp trí não sắc bén hơn
Khi bạn nghĩ đến món ăn bổ não, bạn có nghĩ đến cá hồi mắt đen hoang dã không? Nếu không, chúng tôi khuyến khích bạn suy nghĩ lại.
Các loại cá béo như cá hồi (ảnh), cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi đều là những nguồn cung cấp dồi dào hai loại a xít béo omega-3: EPA và DHA.. Ảnh SHUTTERSTOCK
Như Vanessa Rissetto, chuyên gia dinh dưỡng và là đồng sáng lập Culina Health ở Mỹ, đã chỉ ra, việc tiêu thụ đủ a xít béo omega-3 có thể giúp chúng ta lưu giữ thông tin khi chúng ta đang tìm hiểu nó.
Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá hồi, cá trích và cá mòi đều là những nguồn cung cấp dồi dào hai loại a xít béo omega-3: EPA và DHA.
Ngoài việc giúp bạn lưu giữ thông tin trước mắt, a xít béo omega-3 cũng có thể giúp chống lại sự suy giảm tinh thần do t.uổi tác.
Chuyên gia Rissetto nói: “A xít béo omega-3 điều chỉnh các chức năng của não và giúp chống lại sự suy giảm trí nhớ”, theo Eat This, Not That!
Sức khỏe tinh thần là một yếu tố quan trọng khác của sức khỏe não bộ. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng không tiêu thụ đủ a xít béo omega-3 có trong cá béo có liên quan đến chứng trầm cảm.
“Việc thêm cá hồi vào chế độ ăn uống của bạn không chỉ có thể giúp ích cho các chức năng nhận thức này mà còn có thể góp phần vào sức khỏe cảm xúc của bạn bằng cách giảm các triệu chứng trầm cảm và lo lắng”, chuyên gia Risetto nói.
Tất nhiên, cá béo không phải là thực phẩm duy nhất giúp tăng cường trí não, mà còn có nhiều loại thực phẩm khác, theo Eat This, Not That!
1. Quả việt quất
Quả việt quất rất giàu các hợp chất thực vật được gọi là anthocyanins mà nghiên cứu cho thấy có cả tác dụng chống viêm và chống ô xy hóa cho cơ thể.
Chất chống ô xy hóa đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm viêm liên quan đến các bệnh thoái hóa thần kinh.
2. Nghệ
Thành phần hoạt chất trong nghệ được gọi là curcumin, được biết là mang tất cả các lợi ích về sức khỏe não bộ . Ảnh SHUTTERTOCK
Thành phần hoạt chất trong nghệ được gọi là curcumin, được biết là mang tất cả các lợi ích về sức khỏe não bộ. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khi kết hợp với hạt tiêu đen, nghệ có thể giúp làm sạch mảng bám trong não và cải thiện trí nhớ ở những người bị bệnh Alzheimer.
3. Sô cô la đen
Các nhà nghiên cứu đã chỉ ra rằng một nhóm các hợp chất thực vật chống ô xy hóa được gọi là flavonoid có thể giúp tăng cường trí nhớ và trì hoãn sự suy giảm tinh thần do t.uổi tác.
Điều quan trọng là mua sô cô la đen có hàm lượng ca cao 70% hoặc lớn hơn.
4. Trứng
Trứng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là lòng đỏ trứng – vì vậy đừng chỉ chăm chăm vào lòng trắng trứng nếu bạn muốn cải thiện sức khỏe não bộ của mình!
Cụ thể hơn, lòng đỏ trứng rất giàu chất dinh dưỡng được gọi là choline, và hai nghiên cứu từ năm 2012 và 2011, cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều choline hơn có liên quan đến việc cải thiện chức năng thần kinh và trí nhớ, theo Eat This, Not That!
