Có những mẹo nhỏ giúp giảm cân an toàn. Nhưng lý tưởng nhất là nên giảm cân đều đặn từ 0,5 – 1 kg mỗi tuần để quản lý cân nặng lâu dài hiệu quả nhất, theo chuyên trang sức khỏe Health Line.
Sau đây là 3 mẹo được khoa học chứng minh có khả năng giảm cân nhanh:
1. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Một cách hiệu quả để giảm cân nhanh là cắt giảm lượng đường và tinh bột, hoặc carbohydrate, hoặc thay thế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
Có những mẹo nhỏ giúp giảm cân an toàn. Ảnh SHUTTERSTOCK
Một nghiên cứu năm 2020 đã xác nhận rằng một chế độ ăn rất ít carbohydrate có lợi cho việc giảm cân ở người lớn t.uổi.
Nghiên cứu cũng cho thấy chế độ ăn ít carb có thể làm giảm sự thèm ăn, dẫn đến việc ăn ít calo hơn mà không cảm thấy đói.
Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2019 cho thấy tập trung vào ngũ cốc nguyên hạt dẫn đến chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn.
2. Ăn chất đạm, chất béo và rau quả
Để cân bằng khẩu phần ăn và giúp giảm cân, bữa ăn nên bao gồm protein, chất béo, rau, một phần nhỏ carbohydrate phức như ngũ cốc nguyên hạt
Chất đạm. Cần ăn nhiều đạm để duy trì sức khỏe và khối lượng cơ bắp trong khi giảm cân. Bằng chứng khoa học cho thấy ăn đầy đủ protein có thể giảm cảm giác thèm ăn và trọng lượng cơ thể
Ăn chất đạm, chất béo và rau quả kết hợp với nâng tạ sẽ giúp giảm cân nhanh chóng. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nói chung, nam giới trung bình cần khoảng 55 – 90 gram đạm mỗi ngày và phụ nữ cần 45 – 75 gram.
Chế độ ăn đầy đủ đạm cũng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm ăn vặt nhờ tạo cảm giác no.
Các nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt bò, heo, gà và thịt cừu, cá hồi, cá mòi, cá trích và tôm, trứng, các loại đậu, hạt quinoa, đậu phụ, theo Health Line.
Rau. Tất cả các loại rau đều là thực phẩm giàu chất dinh dưỡng và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn giảm cân. Nhưng một số loại rau như khoai tây, khoai lang, bí đỏ và bắp, có hàm lượng carbs cao hơn, cần ăn hạn chế.
Nên ăn nhiều bông cải xanh, súp lơ trắng, rau bó xôi, cà chua, xà lách, bắp cải brucxen, cải bắp, cải cầu vồng, rau diếp, dưa chuột, ớt chuông.
Chất béo lành mạnh. Đừng sợ ăn chất béo. Cơ thể vẫn cần chất béo lành mạnh cho dù bạn chọn chế độ ăn uống nào. Dầu ô liu là lựa chọn tuyệt vời. Các loại hạt và trái bơ cũng rất tốt, theo Health Line.
3. Tập tạ hoặc bài tập tim mạch
Tập thể dục, tuy không cần thiết để giảm cân, nhưng có thể giúp giảm cân nhanh hơn. Nâng tạ đặc biệt tốt, là cách tuyệt vời để giảm cân.
Nâng tạ giúp đốt cháy calo và ngăn chặn hiện tượng trao đổi chất bị chậm lại – thường xảy ra khi giảm cân.
Cố gắng tập 3 – 4 lần một tuần.
Các bài tập tim mạch như đi bộ, chạy bộ, đạp xe hoặc bơi lội cũng rất có hiệu quả trong việc giảm cân.
Tuy nhiên, việc giảm cân nhanh hiếm khi bền vững. Nên tập trung vào những thói quen ăn uống lành mạnh để giúp cải thiện sức khỏe và duy trì giảm cân lâu dài, theo Health Line.
5 thực phẩm phục hồi cơ bắp tốt nhất bạn nên ăn sau khi tập luyện
Sau khi tập luyện thể thao, điều quan trọng làm thế nào để phục hồi thể lực nhanh nhất. Lúc này, bạn cần chú ý đến những gì bạn đưa vào cơ thể.
Sau đây là 5 thực phẩm tốt nhất để phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
1. Cá và thịt gà, trứng
Cá, thịt gà và trứng rất giàu protein, axit béo omega-3, vitamin B12, niacin, kẽm và sắt. Những chất dinh dưỡng này là khối xây dựng cơ, xương và sụn. Bên cạnh việc giúp sửa chữa và tăng cơ bắp, chúng cũng rất tuyệt vời cho sức khỏe tổng thể, theo Times Of India.
Điều quan trọng hàng đầu là chú ý đến những gì bạn đưa vào cơ thể sau khi hoàn thành một buổi tập thể dục cường độ cao. Ảnh SHUTTERSTOCK
2. Rau màu xanh đậm
Hầu hết các loại rau lá sẫm màu đều chứa nhiều chất xơ, sắt, magiê, kali và canxi. Những chất dinh dưỡng này giúp ích rất nhiều trong việc cải thiện sức mạnh và sự nhanh nhẹn. Chúng giúp sửa chữa và phục hồi sức mạnh cơ bắp, đồng thời điều chỉnh quá trình trao đổi chất.
Điều kỳ diệu hơn về những loại rau này là chúng có rất ít carbohydrate, natri và cholesterol, rất tốt cho tim mạch.
Rau lá xanh đậm bao gồm rau bó xôi, xà lách, cải thìa, cải rổ, cải ngọt, cải xanh.
3. Trái bơ
Bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh cao cùng với các chất điện giải như kali và magiê, giúp giảm chuột rút sau khi tập luyện. Ảnh SHUTTERSTOCK
Bơ có hàm lượng chất béo lành mạnh cao cùng với các chất điện giải như kali và magiê, giúp giảm chuột rút sau khi tập luyện và cải thiện sự co cơ.
Ngoài ra, bơ cũng có thể làm giảm cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch.
4. Các loại hạt
Với lượng protein cao, chất béo lành mạnh, chất xơ, vitamin và khoáng chất, các loại hạt là món ăn vặt rất tốt. Chúng rất tốt trong việc điều chỉnh trọng lượng cơ thể và hàm lượng protein giúp xây dựng xương, cơ và da, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập luyện.
5. Protein
Mặc dù cần phải tập trung hấp thụ các chất dinh dưỡng từ thực phẩm, nhưng protein có thể hữu ích để có kết quả nhanh chóng. Tuy nhiên, hãy chọn protein chất lượng, với hàm lượng đường thấp, theo Times Of India.
Một số loại bột protein phổ biến là bột whey và casein. Nhưng cần lưu ý không được lệ thuộc hoàn toàn vào đồ uống protein và hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên.
5. Quả mọng và chuối
Những loại trái này cũng có tác dụng tuyệt vời khi phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Các loại quả mọng như mâm xôi (phúc bồn tử) hoặc dâu tây có chứa polyphenol, các chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Ngoài ra, chúng còn có tác dụng giảm đau cơ và giảm viêm, do đó giúp cơ có thêm thời gian để sửa chữa.
Chuối cũng là thực phẩm tuyệt vời để ăn sau khi tập luyện. Chúng giúp giảm viêm và bổ sung dự trữ glycogen trong cơ, tạo điều kiện phục hồi nhanh hơn, theo Times Of India.
