Theo Trường Y tế Công cộng Harvard (Mỹ), một chế độ ăn uống có nhiều rau thường xuyên có thể giúp bạn ngăn ngừa bệnh tim, kiểm soát huyết áp, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và giúp bạn kiểm soát lượng đường trong m.áu.
Cùng với những lợi ích sức khỏe này, rau cũng có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu cho thấy rằng việc tăng cường tiêu thụ rau có thể góp phần làm tăng giảm cân.
Eat This, Not That! đã hỏi một số chuyên gia dinh dưỡng về các loại rau tốt nhất nên ăn để giảm cân.
1. Bông cải xanh
Bông cải xanh là một loại rau đa năng mà mọi người thích ăn sống, hấp hoặc áp chảo. Ảnh SHUTTERSTOCK
Bông cải xanh là một loại rau đa năng mà mọi người thích ăn sống, hấp hoặc áp chảo. Và cùng với tính linh hoạt của nó, nó cũng là một bổ sung tuyệt vời cho kế hoạch ăn uống của bạn khi bạn đang cố gắng giảm cân.
“Bông cải xanh có chứa chất chống oxy hóa, được biết là có tác dụng giảm viêm trong cơ thể”, chuyên gia dinh dưỡng Trista Best tại Balance One Supplements cho biết những chất dinh dưỡng này trong bông cải xanh rất độc đáo.
“Loại rau này cũng cung cấp cho cơ thể sulforaphane, một hợp chất thực vật chống oxy hóa mang lại cho loại rau này hầu hết các lợi ích chống viêm. Sulforaphane hoạt động bằng cách giảm cytokine và NF-kB, những chất thúc đẩy quá trình viêm. Khi những chất này có nhiều trong cơ thể và để kéo dài thì có thể đạt đến mức độ nguy hiểm của tình trạng viêm nhiễm”, chuyên gia Best giải thích, theo Eat This, Not That!
Theo phát hiện của nghiên cứu, tình trạng viêm mạn tính có thể gây tăng cân, giảm được nó có thể giúp bạn giảm cân.
2. Ớt chuông
Ớt chuông cắt nhỏ. Ảnh SHUTTERSTOCK
Ớt chuông là một loại rau ngon với hương vị nhẹ, vì vậy chúng rất tốt để thêm vào các loại món ăn khác nhau.
“Ớt chuông là loại rau lý tưởng để bổ sung vào chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa ít calo, nhiều chất dinh dưỡng đồng thời giúp tạo cảm giác no sau bữa ăn. Sự kết hợp này có thể giúp ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong suốt thời gian còn lại trong ngày”, chuyên gia Best nói.
Ngoài việc hỗ trợ giảm cân, ớt chuông còn chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi cho cơ thể theo những cách đáng kể, nhưng hầu hết mọi người đều không biết chúng thực sự có lợi cho sức khỏe như thế nào.
Ớt chuông đỏ có hàm lượng vitamin C cao hơn cam, đây là một chất dinh dưỡng quan trọng mang lại lợi ích hỗ trợ miễn dịch mà còn cải thiện sự hấp thụ sắt.
3. Alliums
Tỏi. Ảnh SHUTTERSTOCK
Những thứ như hành, tỏi, hành lá, hẹ, tỏi tây, và hẹ được coi là alliums.
Những loại rau này được đóng gói đầy đủ hương vị và tuyệt vời cho một bữa ăn lành mạnh và bởi vì chúng có nhiều hương vị nên chúng có thể tạo ra các chất phụ gia tạo hương vị có hàm lượng calo cao hơn mà bạn có thể thêm vào thực phẩm.
“Những loại rau có hàm lượng calo thấp, hương vị cao này có thể được sử dụng theo nhiều cách từ súp đến nước sốt, gia vị và salad…
Một trong những cách dễ nhất để giảm tổng lượng calo là sử dụng hương vị thực phẩm nguyên chất và đổi các loại nước sốt và nước sốt đã qua chế biến, súp và các loại thực phẩm đóng gói khác có thể cung cấp cho bạn những hương vị quen thuộc nhưng chúng lại chứa rất ít chất dinh dưỡng và rất nhiều calo rỗng”, Jonathan Isbill, thạc sĩ Dinh dưỡng và Chế độ ăn kiêng, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký, và là huấn luyện viên Sức khỏe Toàn diện và Nhà giáo dục, cho biết.
Như một p.hần t.hưởng, thạc sĩ Isbill lưu ý rằng hành tây “cũng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời prebiotics để hỗ trợ sự cân bằng hệ vi sinh vật khỏe mạnh và tiêu hóa tốt”.
4. Quả ớt cay
Nếu bạn là người có thể xử lý một chút gia vị trong nhà bếp, bạn có thể thử thêm một ít ớt cay vào bữa ăn tiếp theo của mình để hỗ trợ giảm cân!
Điều thú vị về các loại rau có nguồn gốc từ thực vật thuộc chi ớt là chúng có chứa Capsaicin, được biết là có tác dụng thúc đẩy tâm trạng, trao đổi chất và giảm viêm, đồng thời thúc đẩy giải phóng endorphin và đốt cháy thêm calo cho một số người.
Thạc sĩ Isbill cho biết: “Capsaicin có thể làm nhiệt độ của cơ thể nóng lên và khiến bạn đốt cháy thêm một vài calo nhờ tác dụng nhiệt của những thực phẩm này”.
5. Củ cải đường
Một số người yêu củ cải, những người khác ghét chúng. Nhưng nếu bạn là một người yêu thích củ cải đường, bạn sẽ rất vui khi biết rằng chúng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng hữu ích để hỗ trợ giảm cân.
Giàu nitrat, củ cải đường từ lâu đã được các vận động viên và những người biểu diễn cao đ.ánh giá là một cách để tăng nitric oxide trong cơ thể.
Thạc sĩ Isbill cho biết: Việc tăng thêm nitric oxide này có thể giúp cung cấp năng lượng tập luyện, hỗ trợ lưu lượng m.áu, phục hồi tối đa và thậm chí có thể tăng hiệu suất cho một số người, theo Eat This, Not That!
Và khi bạn tập luyện đốt cháy chất béo nhiều hơn, bạn có thể hỗ trợ mục tiêu giảm cân của mình.
10 thói quen ăn tối tồi tệ nhất khiến bạn tăng cân
Mặc dù tự nấu ăn bữa tối là một cách để giúp cho kế hoạch giảm cân của bạn, nhưng bạn có thể mắc phải một số thói quen xấu khiến bạn lại bị…
tăng cân.
Dưới đây là 10 thói quen ăn tối tồi tệ nhất khiến bạn tăng cân, theo Eat This, Not That!
1. Thêm quá nhiều muối
Bạn có thể bị tăng cân nếu thường xuyên ăn quá nhiều muối. Ảnh SHUTTERSTOCK
Thêm một chút muối có thể là một cách để tăng thêm hương vị cho bữa tối mì ống của bạn, nhưng có một điều là nó có quá nhiều natri.
Trên thực tế, bạn có thể bị tăng cân nếu thường xuyên ăn quá nhiều muối.
Các nhà nghiên cứu tại Đại học Deakin phát hiện ra rằng tiêu thụ natri dư thừa có thể khiến bạn thèm ăn và ăn nhiều thức ăn béo hơn.
Thêm vào đó, bạn có thể phát triển chứng nghiện thực sự.
Một nghiên cứu trên tạp chí Oxford Journal’s Nephrology Filter Transplantation cho thấy rằng chứng nghiện muối là có thật, và nó được xử lý bởi vùng dưới đồi trong não của bạn.
2. Chọn sai nước sốt
Nếu bạn là người thích chế biến một bữa ăn có cả “tấn” sốt cà chua, thì bạn không hề đơn độc. Pasta cần nước sốt, đúng không? Nhưng có một cách lựa chọn nước sốt của bạn có thể nguy hiểm.
Nhiều loại nước sốt mì làm từ cà chua đóng hộp mua ở cửa hàng thực sự chứa nhiều natri và đường, và chúng thường chứa các thành phần như dầu đậu nành và chất bảo quản.
Hãy chắc chắn rằng bạn kiểm tra kỹ nhãn trước khi mua hàng tại siêu thị. Hoặc tại sao không thử làm nước sốt của riêng bạn?
3. Bạn đang chiên thức ăn của mình
Bạn có nghĩ rằng chiên gà ở nhà thì tốt cho sức khỏe hơn gọi món ở nhà hàng không? Hãy suy nghĩ lại: Theo một nghiên cứu, khi bạn chiên thức ăn, bạn đang tước đi các khoáng chất quan trọng.
Thêm vào đó, khi chiên, thực phẩm chứa nhiều calo và chất béo bão hòa hơn.
4. Bạn đang sử dụng đĩa lớn quá
Nếu bạn ăn trên một đĩa lớn hơn, thức ăn của bạn trông nhỏ hơn, do đó, bạn sẽ dễ dàng nạp quá nhiều calo vào cơ thể. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn ăn trên một đĩa lớn hơn, thức ăn của bạn trông nhỏ hơn, do đó, bạn sẽ dễ dàng nạp quá nhiều calo vào cơ thể.
Nếu bạn ăn trên một đĩa nhỏ hơn, khẩu phần có vẻ lớn hơn vì thức ăn chiếm hết toàn bộ đĩa. Điều này đ.ánh lừa tâm trí bạn nghĩ rằng bạn sắp ăn nhiều hơn.
Hãy chắc chắn rằng bạn đang dùng các đĩa nhỏ hơn để giúp kiểm soát các khẩu phần đó!
5. Ăn quá nhiều món salad của mình
Ăn kèm salad vào bữa tối là một cách tuyệt vời để nạp đủ rau vào, và ăn trước món chính là một cách làm no bụng thông minh để bạn chỉ ăn một phần nhỏ hơn trong món chính của mình.
Đôi bên cùng có lợi! Nhưng hãy chú ý đến các loại rau và nước sốt.
Nếu bạn ăn quá nhiều salad hoặc chọn một loại nước sốt có thêm đường và các thành phần đáng ngờ, thì món salad ngay lập tức trở nên không tốt cho sức khỏe của bạn.
6. Ăn quá nhanh
Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ khó nhận biết chính xác mình đang ăn bao nhiêu. Ảnh SHUTTERSTOCK
Nếu bạn ăn nhanh, bạn sẽ khó nhận biết chính xác mình đang ăn bao nhiêu.
Một nghiên cứu trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Mỹ cho thấy những người ăn chậm sẽ ăn ít hơn 66 calo trong mỗi bữa ăn.
Vì vậy, hãy ăn chậm lại.
7. Ăn trước TV
Ăn trước TV về cơ bản là ăn bị phân tâm và bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bị phân tâm. Ảnh SHUTTERSTOCK
Ăn bữa tối trước TV có vẻ là một cách thư giãn vô hại, nhưng nó không phải là cách tốt.
Ăn trước TV về cơ bản là ăn bị phân tâm và bạn có thể ăn nhiều hơn nếu bị phân tâm.
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Food Quality and Preference cho thấy những người tham gia bị phân tâm bởi tiếng ồn trắng qua tai nghe ít nhận thức được âm thanh của thực phẩm họ đang ăn.
Điều này khiến họ ăn nhiều hơn so với những người tham gia có thể nghe thấy thức ăn họ đang ăn.
8. Không tráng rau đậu đóng hộp
Không có gì sai khi thêm rau và đậu đóng hộp vào bữa tối của bạn, nhưng hãy đảm bảo rằng bạn đang chuẩn bị chúng đúng cách. Thực phẩm đóng hộp chứa đầy chất lỏng.
Nếu bạn không xả sạch rau hoặc đậu và tráng sạch, bạn sẽ kết hợp thêm natri không cần thiết và thêm tinh bột vào bữa ăn của mình.
9. Không uống nước
Nước ngọt và đồ uống có đường khác không bao giờ là một lựa chọn đồ uống lý tưởng. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là bạn phải nhấm nháp nước không chỉ trong khi ăn mà còn trước khi cầm nĩa lên.
Một nghiên cứu cho thấy rằng uống nước nửa giờ trước khi ăn bữa chính như bữa tối giúp giảm cân.
10. Không ăn đúng bữa
Vâng, bạn ăn tối lúc mấy giờ mới là vấn đề.
Nếu bạn làm việc muộn và ăn muộn hơn, rất có thể bạn sẽ gục ngã và lăn ra ngủ không lâu sau đó với bụng đầy. Đó không phải là cách ăn tốt nhất!
Tốt nhất, bạn sẽ muốn ăn xong bữa tối (và bất kỳ món tráng miệng nào!) ít nhất 2 đến 3 giờ trước khi đi ngủ. Theo nghiên cứu, chỉ điều đó có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn, theo Eat This, Not That!
